In English | På svenska | Tekstin koko A- A+
A-Ö
HAKEMISTO

Liikuntasuositukset Liikuntasuositukset

Korkea verenpaine

Kestävyys- ja lihaskuntotyyppinen liikunta maltillisella teholla ja säännöllisesti toteutettuna madaltaa verenpainetta. Runsaasti liikkuvilla henkilöillä on tutkimuksissa todettu alhaisempaa verenpainetta kuin liikunnallisesti passiivisilla. Liikunta parantaa verenpaineen ohella myös esimerkiksi veren kolesteroliarvoja sekä helpottaa painonhallintaa, jolla on myös positiivinen vaikutus verenpaineeseen.

Korkea verenpaine ja kestävyysliikunta

Kestävyysliikuntalajeista hyviä valintoja ovat reipas kävely, sauvakävely, vesijuoksu, rintauinti, perinteinen hiihto ja pyöräily. Tehokkaan em. liikuntamuodoista tekee niiden suuria lihasryhmiä kuormittava vaikutus ja turvallisen niiden tehon helppo säätely. Liian tehokas liikunta voi vaikuttaa verenpaineeseen päinvastaisesti. 

Määrä; Harrasta kestävyysliikuntaa viikon aikana rauhallisesti (tuntemus kevyt) vähintään 2 h 30 minuuttia tai hieman reippaammin (hengästyen ja hikoillen) 1 h 15 minuuttia. Voit kerryttää viikkoliikuntamäärän esimerkiksi 15–30 minuutin annoksista.


Korkea verenpaine ja lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla luonteeltaan kevyttä, dynaamista sekä suuria lihasryhmiä kuormittavaa. Valitse alkuun 6–7 isoja lihasryhmiä kuormittavaa liikettä. Toteuta harjoitus ns. kiertoharjoituksena, jossa etenet liikkeestä toiseen n. 30–60 sekunnin mittaisen palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen pidempää, noin 2–5 minuutin mittaista huilia. Tee aluksi harjoituksessa kaksi kierrosta ja 12–20 toistoa kussakin sarjassa. Aloita lihaskuntoharjoittelu yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla ja pyri jatkossa kahteen säännölliseen harjoituskertaan.


Huomioitavaa

Aloita harjoitus kevyellä alkulämmittelyllä (n. 10 minuuttia). Valitse itsellesi kevyt vastus. Vältä liikkeitä, joissa pää on sydämen tason alapuolella ja/ tai jalat ovat sydämen tason yläpuolella sekä molemmilla käsillä yhtä aikaa toteutettavia punnerrusliikkeitä pään yläpuolelle. Vältä suuria painoja, voimakkaita kertaponnistuksia sekä hengityksen pidättämistä. Muista, että tuntemuksen tulee olla kevyt koko harjoituksen ajan. Venyttele säännöllisesti ainakin liikuntakertojen yhteydessä. Toteuta venytykset raaja kerrallaan vapautuneesti hengittäen.


Ravitsemus

Ravitsemuksen rooli korkean verenpaineen (sekä muiden sydän- ja verenkiertoelinsairauksien) ennaltaehkäisyssä on merkittävä. Korkeaa verenpainetta ehkäisevän ravitsemuksen kulmakiviä ovat mm:

  • suolan saannin vähentäminen (erityisesti natrium ja kalium)
  • runsaasti hedelmiä ja kasviksia (tavoite n. puoli kiloa vuorokaudessa)
  • rasvan laadun parantaminen (tyydyttyneiden tilalle omega3-rasvoja)

Korkean verenpaineen liikuntasuosituksen esimerkkiviikko

Viikoittainen liikunta-annos määräytyy henkilön lähtötason perusteella. Hyvänä tavoitetasona on seuraava viikkoannos.

Aerobista liikuntaa:

  • Kevyellä teholla 2 h 30 min viikossa tai hengästyen ja hikoillen 1 h 15 min viikossa.
  • Voit koota annoksen vähintään 15 minuutin kerta-annoksista.

Lihaskuntoharjoittelu:

  • 1–2 kertaa viikossa.
  • Harjoitusmuotona kiertoharjoittelu, eli liikutaan laitteesta toiseen ilman taukoja.
  • Rauhallinen alkulämmittely n. 10 min.
  • 6–8 liikettä kerrallaan, 12–20 toistoa per sarja.
  • Aluksi 2 kierrosta, myöhemmin 3–4 kierrosta.