In English | På svenska | Tekstin koko A- A+
A-Ö
HAKEMISTO

Liikuntasuositukset Liikuntasuositukset

Yleiset liikuntasuositukset

Terveysliikuntasuositukset, kuten myös ravitsemussuositukset, ovat väestötasolle laadittuja liikunta-alan ammattilaisille suunnattuja työkaluja. Yleisiä suosituksia on sovellettava yksilöllisesti tavoitteiden, lähtötilanteen, rajoitteiden sekä liikuntamahdollisuuksien mukaan. Terveysliikuntasuositusten mukaan liikkuvalle henkilölle liikuntakertoja tulee viikossa 4–6 kpl.

Jos olet liikkunut edellisen puolen vuoden ajan keskimäärin yhden kerran viikossa, on sinun syytä lisätä tuleville viikoille ensin 1–2 lyhyehköä liikuntatuokiota, totutella niihin ja sen jälkeen nousujohteisesti tavoitella suositeltavaa liikunta-annosta.

Terveysliikuntasuositukset eivät ota kantaa myöskään mahdollisiin liikuntarajoitteisiin tai erityispiirteisiin, joten yksilötasolla täsmälliset suositukset kannattaakin hakea liikunta-alan ammattilaiselta.

Kansalliset liikuntasuositukset sisältävät tietyn määrän Jos terminologia harhauttaa, niin "puoli tuntia päivässä" on usealla suomalaiselle tutumpi ohje.

Liikuntapiirakka

Kestävyysliikunta

Kestävyysliikuntaa olisi hyvä kerryttää viikoittain vaihtoehtoisesti joko 2h 30 minuuttia reippaammin tai 1h 15 minuuttia rasittavasti liikkuen. Kestävyysliikunnalla tarkoitetaan verenkierron sekä hapenkuljetuselimistön harjoittamista, tutummin syke- ja kestävyysliikuntaa. Viikoittainen määrä tulisi kerätä vähintään 10 minuutin annoksina ja vähintään kolmella viikoittaisella liikuntakerralla.

Kestävyysliikuntaa suositellaan harjoitettavan perinteisillä suuria lihasryhmiä kuormittavilla liikuntamuodoilla, kuten kävely, sauvakävely, pyöräily tai kohtalaisen raskaat ruumiilliset kotityöt. Kuntoilija tai jo kokenut liikkuja voi harrastaa myös vaativampia lajeja, kuten rullaluistelua, hiihtoa, maastopyöräilyä tai uintia.


Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoa, liikehallintaa sekä tasapainoa kehittävää liikuntaa suositellaan harjoitettavan kaksi kertaa viikossa. Suuria lihasryhmiä rasittavia liikkeitä suositellaan olevan 8–10, sarjoja kaksi ja toistoja kussakin liikkeessä 8–12. Vastuksen tulisi olla sellainen, että viimeiset toistot rasittavat, mutta menevät puhtaasti.
 

Huomioita

Lihaskunnon lisäksi tulisi huolehtia liikehallinnasta sekä tasapainosta. Nämä ovatkin useimmin ne ominaisuudet, jotka jäävät vähemmälle huomiolle. Käytännössä suosi lihaskuntoliikkeinä ns. vapaita liikeratoja, joissa laitteet eivät ohjaa liikettä, vaan liikkeenhallinnasta vastaa harjoittelija itse. Varsinkin, jos kestävyyskuntoa kehittävät lajit ovat ns. peruslajeja, joissa liikehallinta ja tasapaino ei kehity, niin tasapainoa ja kehonhallintaa tulisi kehittää lihaskuntoharjoitteilla.

Lihaskuntoa kehittäviä harjoitteita voivat perinteisen kuntosaliharjoittelun lisäksi olla myös pienvälineillä tehdyt harjoitteet (kahvakuula, gymstick, käsipainot, oma kehonpaino) tai rasittavat ruumiilliset työt, kuten metsätyöt. Yleisiä harhakäsityksiä ovat mm. se että kävely, hiihto tai pyöräily korvaisi lihaskuntoharjoittelun. Tämä ei pidä paikkaansa.

Kun terveysliikuntasuosituksissa suositellaan tehtävän yhdessä liikkeessä 8–12 toistoa, niin vastuksen määrä on 60–80 % henkilön maksimivastuksesta kussakin liikkeessä. Esimerkiksi hiihdossa tai pyöräilyssä vastaavasti vastuksen määrä on vain 10–40 % maksimivastuksesta. Näin olleen kestävyyslajit eivät kehitä toivotulla tavalla lihasvoiman säilymistä, jonka merkitys lisääntyy henkilön täyttäessä 30 vuotta.