In English | På svenska | Tekstin koko A- A+
A-Ö
HAKEMISTO

Terveysliikuntasuositukset eri sairauksiin Terveysliikuntasuositukset eri sairauksiin

Nivelreuma

Nivelreuma voi rajoittaa liikuntakykyä jo varhain nuoruudessa. Tulehtuneet ja turvonneet nivelet saattavat vääntyä virheasentoihin. Pitkittynyt tulehdus saattaa myös vaurioittaa niveltä sekä sen alla olevaa luukudosta.

Selkäranka

Liikehoidon tulisi kuulua etenkin reumaatikon päiväohjelmaan liikkuvuus-, lihaskunto- sekä kestävyysharjoitusten muodossa. Liikkeet tulee tehdä rauhallisesti täydellä liikeradalla, jolloin saadaan paras hyöty myös liikeratojen säilymisen näkökulmasta.

Sormien nyrkistykset ja ojennukset ylläpitävät toimintakyvyn kannalta oleellisen tartuntaotteen säilymisen ja kyynärpään sekä polvien koukistukset ja ojennukset ylläpitävät alaraajojen toimintaa. Olkanivelen ja lonkan kierrot ovat myös toimintakyvyn kannalta oleellisia liikesuuntia.


Nivelreuman liikuntasuositus

Liikunnalla voidaan lisätä olennaisesti nivelreumapotilaiden aerobista suorituskykyä sekä lihasten voimaa ja toimintakykyä. Lisäksi liikunta voi vähentää nivelten liikerajoituksia ja instabiliteettia, jarruttaa osteoporoosin kehittymistä sekä parantaa elämänlaatua ja selviytymistä päivittäisistä toiminnoista. 


Nivelreuma ja kestävyysliikunta

Kestävyysliikunnan annostelussa voidaan soveltaa terveysliikuntasuosituksia eli suositusannos on 2 tuntia 30 minuuttia kevyttä tai kohtuullisen kuormittavaa aerobista liikuntaa. Seuraavassa ohjeita nivelreumapotilaan kestävyysliikunnan toteuttamiseksi:

  • Harrasta kevyttä tai kohtuurasitteista kestävyysliikuntaa lähes päivittäin 30–60 min kerrallaan.
  • Suosi liikuntamuotoja, joissa niveliin ei kohdistu tärähtelyä eikä nopeiden suunnanmuutosten aiheuttamaa vääntöä.
  • Suosi lajeja, joissa kehon painoa ei tarvitse kannatella omalla lihastyöllä, kuten pyöräilyä, hiihtoa, soutua, uintia sekä muuta vesiliikuntaa.
  • Hanki hyvät jalkineet alaraajojen nivelten kuormituksen vähentämiseksi.


Nivelreuma ja lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelulla voidaan vaikuttaa positiivisesti ryhtiin sekä niveliä ympäröivien lihasten voimaan. Kannattaa huomioida, että liikunnan, etenkin lihaskuntoharjoittelun aloittamisen yhteydessä kehittyy helposti lihas- ja niveloireita, jotka menevät ohi muutamissa päivissä. Seuraavassa ohjeita nivelreumapotilaan lihaskuntoharjoittelun toteuttamiseksi:

  • Opettele huolellisesti liikkeiden oikeat suoritustekniikat.
  • Tee liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Vältä nivelten yliojentumista. Tee kuitenkin liikkeet laajoilla liikeradoilla.
  • Tee 10–20 toistoa sarjassa kohtuullisen kuormittavilla vastuksilla.
  • Huomaa, että sormien nyrkistykset ja ojennukset ylläpitävät toimintakyvyn kannalta oleellisen tartuntaotteen säilymisen ja kyynärpään sekä polvien koukistukset ja ojennukset ylläpitävät raajojen toimintaa. Olkanivelen ja lonkan kierrot ovat myös toimintakyvyn kannalta oleellisia liikesuuntia.
  • Huomaathan, että harjoittelu ei saa tuottaa kipua treenin aikana eikä myöskään sen jälkeen.

Nivelreuman liikuntasuosituksen esimerkkiviikko

Viikoittainen liikunta-annos määräytyy henkilön lähtötason perusteella. Hyvänä tavoitetasona on seuraava viikkoannos.

Kestävyysliikunta:

  • Lähes päivittäin 30–60 min kerrallaan, tavoitteena yhteensä 2 tunnin 30 minuutin viikkoannos.
  • Vältä iskuja, tärähtelyä sekä nopeita suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja.
  • Kiinnitä huomiota hyviin jalkineisiin.
  • Suosi vesiliikuntaa.

Lihaskuntoharjoittelu:

  • 1–2 kertaa viikossa, toimintakykyä ylläpitäviä liikkeitä painottaen.
  • Vältä kipua ja nivelten yliojentumista sekä ääriasentoja.
  • Kiinnitä huomiota hyvää ryhtiin, suoritustekniikkaan sekä rauhallisen suoritustempoon.

Venyttely:

  • Liikuntakertojen yhteydessä, kuormitettuihin lihasryhmiin painottuen.
  • Venyttely ylläpitää nivelten liikkuvuutta sekä toimintakykyä.
  • Vältä kipua, äärivenytyksiä sekä pitkiä vipuvarsia venytellessäsi.