In English | På svenska | Tekstin koko A- A+
A-Ö
HAKEMISTO

Liikuntasuositukset Liikuntasuositukset

Tyypin 2 diabetes

Lähes poikkeuksetta tyypin 2 diabetekseen liittyy myös muita sairauksia tai riskitekijöitä, jolloin puhutaan metabolisesta oireyhtymästä eli aineenvaihduntasyndroomasta. Siihen liittyviä tekijöitä ovat vyötärölihavuus, korkea verenpaine sekä rasva- ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöt.
Tutkimusten mukaan tyypin 2 diabetes on merkittävin riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille muun muassa sydän infarktille. Liikuntaohjelman suunnittelussa on huomioitava edellisten terveysriskien mahdollisuus.

Yli 35-vuotiaan, liikuntaa aloittelevan henkilön kannattaa konsultoida lääkäriään, jos tavoitteena on aloittaa kuormittava ja aiempaa säntillisempi liikuntaharrastus. Myös valvotuissa olosuhteissa toteutettu EKG-rasituskoe on suositeltava mahdollisten komplikaatioiden ehkäisemiseksi.

Diabeteksen aiheuttamat rajoitukset

Liikuntaneuvonnassa on huomioitava diabetekseen liittyvät mahdolliset elinkomplikaatiot. Jos henkilöllä on diagnosoitu silmänpohjamuutoksia ei voimakasta ponnistelua, esimerkiksi raskasta voimaharjoittelua suositella.

Neuropatian eli hermomuutosten ja tuntohäiriöiden esiintyminen tulee ottaa huomioon lajivalinnoissa. Neuropatian seurauksena henkilö saattaa nyrjäyttää nilkkansa esimerkiksi nopeissa palopeleissä (sulkapallo, sähly) sekä epätasaisessa maastossa liikkuessaan (suunnistus, maastojuoksu). Myös jalkineisiin kannattaa kiinnittää erityisen paljon huomiota. Huonoilla jalkineilla liikkuminen saattaa aiheuttaa kovettumia, hankaumia ja jalkaterän asentovirheiden vaikutuksesta myös rasitusvammoja.

Huonon pintaverenkierron takia iho-oireet paranevat hitaasti ja voivat pahimmillaan johtaa jopa säärihaavoihin. Neuropatian tavallisemmat oireet ovat pistely, puutuminen, särky, tuntopuutokset ja krampit. Autonomisen neuropatian oireita ovat muun muassa suuret sykkeen ja verenpaineen vaihtelut liikunnan aikana, jolloin raskasta ja tuloshakuista liikuntaa olisi syytä välttää.

Munuaissairautta eli diabeettista nefropatiaa sairastavan ei tulisi myöskään harrastaa teholtaan kovinkaan rasittavaa liikuntaa. Teholiikunnan seurauksena valkuaisen eritys virtsaan lisääntyy, jolla on munuaisia kuormittava vaikutus. 

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jo matalatehoinenkin liikunta antaa suojaa ja vaikuttaa positiivisesti tyypin 2 diabetekseen. Kuntoilu yhdistettynä terveellisiin ruokailutottumuksiin tuottaa parhaan tuloksen niin painonpudotuksen kuin insuliiniherkkyyden ja veren kolesteroli- sekä triglyseridiarvojen näkökulmasta.


Tyypin 2 diabeteksen liikuntasuositus

Liikunta tehostaa insuliinin vaikutusta ja ehkäisee tyypin 2 diabetesta, vaikuttaen juuri sairauden syntymekanismiin. Näin ollen liikunta on täsmälääke, vastaten tehokasta lääkehoitoa tyypin 2 diabeetikolle, jolloin verensokerin tasapaino saattaa parantua. Terveysliikunnan minimimääräkin pienentää sairausriskiä kolmanneksella, mutta mitä enemmän ja tehokkaammin liikut sitä suurempi hyöty. Liikunta pienentää myös merkittävien liitännäissairauksien (sydän- ja verisuonitautien) riskiä. Lisäksi painonhallinta helpottuu, mikä auttaa tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.


Tyypin 2 diabetes ja kestävyysliikunta

Ennaltaehkäisynä kestävyysliikuntalajeista hyviä valintoja ovat reipas kävely, sauvakävely, vesijuoksu, uinti, hiihto ja pyöräily. Tehokkaan em. liikuntamuodoista tekee niiden suuria lihasryhmiä kuormittava vaikutus ja tehon helppo säätely.

Määrä; Harrasta kestävyysliikuntaa viikon aikana (kevyesti hengästyen ja hikoillen, syke 50–80 % maksimista) vähintään 1 h 30 minuuttia, tavoittele kuitenkin 5 tuntia. Alkuun on hyvä liikkua matalammilla sykkeillä (50–70 % maksimista), muutamien viikkojen jälkeen voit lisätä jo tehoa (60–80 % maksimista). Voit kerryttää viikkoliikuntamäärän esimerkiksi 10–30 minuutin annoksista.


Huomioitavaa

Tyypin 2 diabeetikon olisi hyvä suorittaa ennen liikunnan aloittamista rasituskoe tai ainakin on suositeltavaa alkukartoituksen pohjalta ohjata yksilöllinen liikuntasuunnitelma. Valitse alkuun lajeja, joissa alaraajavammojen ja ihon rikkoontumisen riski (alaraajojen hermosto-muutosten vuoksi) on pieni. Näitä ovat esim. uinti, vesijuoksu ja -jumppa tai pyöräily.


Tyypin 2 diabetes ja lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla luonteeltaan dynaamista, suuria lihasryhmiä kuormittavaa. Valitse alkuun 6–7 isoja lihasryhmiä kuormittavaa liikettä. Toteuta harjoitus ns. kiertoharjoituksena, jossa etenet liikkeestä toiseen n. 30–60 sekunnin mittaisen palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen pidempää, noin 2–5 minuutin mittaista huilia. Tee aluksi harjoituksessa kaksi kierrosta ja 12–20 toistoa kussakin sarjassa. Aloita lihaskuntoharjoittelu yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla ja pyri jatkossa kahteen säännölliseen harjoituskertaan.

Tee jatkossa vuoden aikana kahdesta kolmeen 2–3 kuukauden jaksoa, jolloin käytät isompia painoja, tehden lyhyempiä sarjoja (8–12), näin sokeria käyttävä lihasmassa kehittyy parhaiten. Raskaammilla painoilla voit tehdä paikkaharjoituksen; teet jokaisessa liikkeessä 2–4 sarjaa, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.


Huomioitavaa

Vältä voimakasta ponnistelua mikäli sinulla on lisäksi verenpainetta tai silmänpohjan rappeumamuutoksia. Aloita harjoitus kevyellä alkulämmittelyllä ja lopeta kevyeen loppuverryttelyyn (n. 10 minuuttia). Venyttele säännöllisesti ainakin liikuntakertojen yhteydessä. Toteuta venytykset raaja kerrallaan vapautuneesti hengittäen.

Tyypin 2 diabeteksen liikuntasuosituksen esimerkkiviikko

Viikoittainen liikunta-annos määräytyy lähtötason perusteella. Tavoitetasona seuraava viikkoannos.

Aerobista liikuntaa:

  • Hengästyen ja hikoillen 3–5 kertaa viikossa 1 h 30 min–5 h viikossa.
  • Voit koota annoksen vähintään 15 minuutin kerta-annoksista.

Lihaskuntoharjoittelu:

  • 1–2 kertaa viikossa.
  • Rauhallinen alkulämmittely ja loppuverryttely n. 10 min.
  • 6–8 liikettä, 12–20/8–12 toistoa. Aluksi 2, myöhemmin 3–4 kierrosta tai sarjaa.