In English | På svenska | Tekstin koko A- A+
A-Ö
HAKEMISTO

Liikuntasuositukset Liikuntasuositukset

Ylipaino ja painonhallinta

Jos haluat laihtua pysyvästi, et voi mennä sieltä mistä aita on matalin. Oikotietä onneen ei nimittäin ole. Kyse on valinnoista; jostain on luovuttava, jotta jotain parempaa voidaan saada tilalle. Kaikesta tutusta ja turvallisesta ei kannata luopua kerralla. Keho ja mieli vastustavat nimittäin muutosta. Jos se tehdään kuitenkin pikku hiljaa, huomaamatta, et edes huomaa luopuvasi jostain, mutta pian huomaat positiiviset seuraamukset.
 

Painonhallintaa syömällä

Laihduttamisessa ruokavaliolla on ehdottomasti suurin merkitys. Kyse on yksinkertaisuudessaan hallitusta energiavajeesta. Hallittu energiavaje tarkoittaa sopivaa ateriarytmiä ja riittävää päivittäistä energiamäärää, joka on kokonaisenergiankulutukseen verrattuna miinusmerkkinen. Suositeltava painonpudotustahti on noin 0,5 kg viikossa, jolloin laihtuminen on edelleen laadukasta ja aktiivista lihaskudosta menetetään vielä suhteellisen vähän.

Nopeassa laihdutustahdissa menetetään paljon lihasmassaa, jonka seurauksena perusaineenvaihdunta hidastuu ja laihtuminen on jatkossa kovemman työn takana. Juuri siksi dieetit ja syömättömyys eivät pidemmän päälle laihduta – ainakaan pysyvästi.

Jos päivittäinen kalorivajeesi on noin 250 kcal, laihdut teoriassa noin 200 g viikossa. 500 kilokalorin energiavaje johtaa vajaan puolen kilon painon putoamiseen ja 1000 kilokalorin vajeella pääset eroon yhdestä painokilosta viikossa. Energiavaje kannattaa luoda siten, että puolet vajeesta tingitään ravinnosta ja puolet saadaan aikaiseksi lisäämällä päivittäistä liikunta-annosta.


Sohvan välttäminen avainasemassa

Sohvan välttäminen on sekin painonhallinnan A ja O. Kun ihminen kuluttaa sohvalla maatessaan noin yhden kilokalorin painokiloa kohden tunnissa, kuluu leppoisissa arkiaskareissa jo tuplamäärä energiaa. Kävellessä energiankulutus kolminkertaistuu, sauvakävellessä nelinkertaistuu ja tehokkaassa kuntosalitreenissä tai leppoisasti pyöräiltäessä kuluu energiaa jo kuusinkertainen määrä löhöilyyn verrattuna. Siksi onkin kannattavaa pysytellä liikkeessä, mutta välttää liian kovatehoista ponnistelua, koska muuten suoritusaikakin kutistuu lyhyeksi.

Hyötyliikunnan roolia painonpudotuksessa ei siis pidä vähätellä. Olemalla arjessa aktiivinen keräät kasaan melkoisen määrän liikuntaminuutteja verrattuna pariin kolmeen jumppaan tai muuhun teholiikuntasuoritukseen verrattuna viikkotasolla. Työmatkat, ruohonleikkuu, halonhakkuu, aktiiviset siirtymiset, marjastus, sienestys sekä muut arjen askareet tarjoavat oivan mahdollisuuden painonhallintaa edistävään reippailuun. Polkemalla päivittäin vartin yhdensuuntaisen työmatkan pyörällä, on perjantai-iltapäivänä kasassa jo 2,5 tuntia energiaa kuluttavaa sekä terveysvaikutteista liikuntasaldoa. 
 

Lisää askelia!

Jokainen askel on eteenpäin matkallasi kohti solakampaa vartaloa. Elimistö käyttää energiaksi polttoaineseosta, joka koostuu lähinnä rasva- ja hiilihydraattienergiasta. Mitä leppoisammin liikutaan sitä suurempi on rasvan osuus polttoaineseoksen sisällöstä. Vastaavasti kovemmilla kierroksilla liikuttaessa kasvaa hiilihydraattien osuus samalla myös kokonaiskulutuksen kasvaessa.

Loppujen lopuksi on yhdentekevää, missä muodossaan energiaa kulutetaan, kunhan sitä kulutetaan! Liikuntaa aloittelevalle on suotuisaa liikkua matalalla teholla rasva-aineenvaihduntaa aktivoidakseen (terveysvaikutukset) ja liikunnan tehoa voidaan nostaa kunnon kohentuessa, jotta kyetään kuluttamaan enemmän energiaa lyhyemmässä ajassa.

Jos ylipainoa on runsaasti kannattaa henkilön suosia sellaisia liikuntamuotoja, joissa kehonpainoa ei liikutella pelkästään omalla lihastyöllä. Nivelystävällisimpiä lajeja ovat vesiliikunta, kuten uinti, vesijuoksu ja vesijumppa. Myös pyöräily, hiihto ja rullaluistelu ovat turvallisempia vaihtoehtoja tärähtelyä sekä nivelvaivoja usein aiheuttaville hölkälle, aerobickille ja pallopeleille. Monipuolinen liikuntaohjelma pitää yllä motivaatiota ja toinen työ on toisesta lomaa palautumista sekä tasapainoista kuormitusta edistäen.


Lisää lihaksia!

Lihaskuntoharjoittelu sopii hyvin painonpudotusvaiheen ja etenkin painonhallintavaiheen liikunnaksi. Kuntosalilla pääset alkuun omalla kehonpainolla toteutettavia lihasharjoitteita kevyemmin, monipuolisemmin ja miellyttävämmin. Voit tehdä liikkeitä vaikkapa viiden kilon vastuksella, joka on useissa liikkeissä huomattavasti oman raajan tai vartalon liikuttamista antoisampaa. Myös ryhdin ja vartalon asennon kannattelu onnistuu usein paremmin kuntosaliliikkeissä kuin omaa kehoa harjoitusvastuksena käytettäessä, joten salilla harjoittelija säästyy paremmin edistymisen tyssääviltä vaivoilta ja vammoilta.


Pienetkin tulokset ovat merkittäviä

Jo viiden prosentin painonpudottaminen edistää terveyttä huomattavasti. 80-kiloisella henkilöllä siis jo neljän kilon menetys on menestys! Veren rasva-arvojen, verenpaineen sekä aikuistyypin diabetesriskin lisäksi vähenevät usein myös tuki- ja liikuntaelin ongelmat. Samalla riski sairastua useisiin syöpiin vähenee ja mieli piristyy. Etenkin jos painonpudottamiseen on kuulunut oleellisena tekijänä mukaan myös liikunta-aktiivisuuden lisääminen, on sijoitus itseesi ja terveyteesi ollut äärimmäisen kannattava. 


Painonpudotus ja kestävyysliikunta

Parhaita liikuntamuotoja ovat reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, vesijuoksu sekä kuntosalin aerobiset laitteet. Ylipainoisen kannattaa suosia etenkin sellaisia lajeja, joissa tärähtely ei kuormita niveliä eikä kehon kuormaa tarvitse liikutella ainoastaan omalla lihastyöllä (pyöräily, hiihto, rullaluistelu, uinti). Vesiliikunnan etuna on kokonaisvaltaisuus sekä vedessä vallitsevan nosteen keventävä ja niveliä säästävä vaikutus. Hyötyliikunnan ja aktiivisten siirtymisten merkitys painonpudotuksessa ja -hallinnassa on huomattava.

Kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa painonpudotusvaiheessa runsaasti, noin 60–90 min päivittäin. Oleellista on kuitenkin annoksen kasvattaminen maltillisesti ja tehon säilyttäminen kevyenä/ kohtuurasitteisena. Liikunta-annoksensa voi aluksi kerätä 10–20 minuutin mittaisista jaksoista, joista kannattaa hiljalleen pyrkiä yhtäjaksoisiin yli 30 minuutin suorituksiin.
 

Huomioitavaa

Kuntosali on usein tehokkain ja turvallisin paikka lihaskuntoharjoitteiden toteuttamiseen. Kuntosalilaitteet mahdollistavat riittävän pienten vastusten käyttämisen ja oikeat liikeradat harjoittelun alkuvaiheessa. Myöhemmin, liikesuoritusten ollessa hallinnassa, kannattaa suosia kuormittavampia perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerrus- ja vetoliikkeitä sekä tietenkin vatsa- ja selkälihasliikkeitä. Lämmittelyä ja jäähdyttelyä aerobisilla laitteilla voidaan perustellusti pidentää (10–20 min) niiden energiaa kuluttavan vaikutuksensa vuoksi.

Ravitsemus

Laihduttamisessa on kyse energiatasapainon kääntämisestä negatiiviseksi. Se onnistuu parhaiten kiinnittämällä huomiota samanaikaisesti ruokailutottumuksiin sekä liikunnan ja arkiaktiivisuuden määrään. Ravitsemuksessa olennaista on:

  • aterioinnin säännöllisyys ja terveellisyys.
  • annoskoon pienentäminen sekä kasvisten, hedelmien ja marjojen lisääminen ruokavalioon.
  • runsasenergisten herkkujen vähentäminen.

Ylipainoisen liikuntasuosituksen esimerkkiviikko

Oleellista on kokonaisaktiivisuuden maltillinen lisääminen, tehon pitäminen kevyenä-kohtuurasitteisena sekä harjoittelun monipuolisuus.

Aerobista liikuntaa

  • Lähes päivittäin, 60–90 min päivässä (voit koota annoksen aluksi 10–20 min pätkistä).
  • Suositeltavia lajeja: Reipas kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti ja kuntosalin aerobiset laitteet.
  • Teho kevyt (60–70 % maksimisykkeestä) – kohtuurasitteinen (70–85 % maksimisykkeestä).
  • Suosi vesiliikuntaa (uinti, vesijuoksu, vesijumppa) huoltavan vaikutuksensa vuoksi.

Lihaskuntoharjoittelua:

  • 1–2 kertaa viikossa.
  • Harjoitusmuotona aluksi paikkaharjoittelu, myöhemmin kiertoharjoittelu. Paikkaharjoittelussa teet jokaisessa liikkeessä 2–4 sarjaa, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen. Kiertoharjoittelussa liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja.
  • Pitkä ja rauhallinen alkulämmittely ja loppuverryttely n. 10–20 min.
  • Suosi aluksi kuntosalilaitteita, myöhemmin perusliikkeitä vapailla painoilla (käsipainot, painotangot).
  • 6–8 liikettä kerrallaan, 15–30 toistoa per sarja.
  • Aluksi 1–2 sarjaa per liike, myöhemmin 2–3 sarjaa.
  • Muista venytellä vähän kerrallaan jokaisen harjoituskerran yhteydessä.