In English | På svenska | Tekstin koko A- A+
A-Ö
HAKEMISTO

Liikuntasuositukset Liikuntasuositukset

Nivelrikko

Nivelrikkoon sairaus, jonka johdosta nivelrusto rappeutuu ja nivelväli kaventuu. Sairauden edetessä nivelen liikkuvuus heikkenee, lihakset kiristynyt ja nivel kipeytyy. Kipu ja kangistuminen vaikeuttavat liikkumista sekä vaikeuttavat päivittäisistä askareista selviytymistä (esim. tiskirätin kuivaksi pusertaminen, kierrekorkin avaaminen).

Liikkuminen on nivelten hyvinvoinnin elinehto, sillä säännöllinen liikunta pitää nivelruston ja -nesteen kunnossa. Liikkumattomuus puolestaan rappeuttaa niveliä. Liikunta toimii myös apuna  painonhallinnassa ylipainon ollessa yksi nivelrikon riskitekijöistä. Liikunta lievittää myös kipua ja palauttaa nivelen toimintakykyä nivelrikkoisilla. Vahvat lihakset suojaavat niveltä vammoilta ja kovilta iskuilta.

Uimalasit

Nivelrikko ja kestävyysliikunta

Kestävyysliikuntalajeista hyviä valintoja ovat reipas kävely, sauvakävely, vesijuoksu, uinti, hiihto ja pyöräily. Tehokkaan em. liikuntamuodoista tekee niiden suuria lihasryhmiä kuormittava vaikutus ja niiden tehon helppo säätely, eivätkä ne aiheuta tärähtelyä ja vääntöä niveliin.

Määrä; Harrasta kestävyysliikuntaa viikon aikana (kevyesti hengästyen ja hikoillen) vähintään 1 h 30 minuuttia, tavoittele kuitenkin noin viiden tunnin annosta. Voit kerryttää viikkoliikuntamäärän esimerkiksi 15–30 minuutin annoksista.

Huomioitavaa: Nivelrikkoisen on hyvä valita etenkin alkuun lajeja, joissa ei tule iskuja nivelille, kuten pyöräily, uinti, vesijuoksu. Kun em. lajit toteutuvat kivutta, voit kokeilla reippaampaa kävelyä / sauvakävelyä. Nivelrikkoisen liikunnan suunnittelu ja aloitus tulee olla ainakin alkuun ammattilaisen ohjaamaa. Kovia niveliin kohdistuvia iskuja ja vääntöjä aiheuttavia lajeja tulee välttää.


Nivelrikko ja lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla luonteeltaan dynaamista, suuria lihasryhmiä kuormittavaa. Valitse alkuun 6–7 isoja lihasryhmiä kuormittavaa liikettä. Toteuta harjoitus ns. kiertoharjoituksena, jossa etenet liikkeestä toiseen n. 30–60 sekunnin mittaisen palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen pidempää, noin 2–5 minuutin mittaista huilia. Tee aluksi harjoituksessa kaksi kierrosta ja 12–20 toistoa kussakin sarjassa. Aloita lihaskuntoharjoittelu yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla ja pyri jatkossa kahteen säännölliseen harjoituskertaan.

Tee jatkossa vuoden aikana kahdesta kolmeen 2–3 kuukauden jaksoa jolloin käytät isompia painoja, tehden lyhyempiä sarjoja (8–12), näin iskuilta ja vammoilta suojaava lihasmassa kehittyy parhaiten. Raskaammilla painoilla voit tehdä paikkaharjoituksen; teet jokaisessa liikkeessä 2–4 sarjaa, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.


Huomioitavaa

Aloita harjoitus kevyellä alkulämmittelyllä (n. 10 minuuttia). Valitse itsellesi kevyt vastus. Venyttele säännöllisesti ainakin liikuntakertojen yhteydessä. Toteuta venytykset raaja kerrallaan vapautuneesti hengittäen.

Nivelrikon liikuntasuosituksen esimerkkiviikko

Viikoittainen liikunta-annos määräytyy lähtötason perusteella. Tavoitetasona seuraava viikkoannos.

Kestävyysliikunta:

  • Hengästyen ja hikoillen 3–5 kertaa viikossa 1 h 30 min – 5 h viikossa.
  • Voit koota annoksen vähintään 15 minuutin kerta-annoksista.

Lihaskuntoharjoittelu:

  • 1–2 kertaa viikossa. Harjoitusmuotona kiertoharjoittelu, jossa liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja. Lyhyempiä sarjoja tehdessä paikkaharjoittelu, jossa teet jokaisessa liikkeessä 2–4 sarjaa, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseen.
  • Rauhallinen alkulämmittely ja loppuverryttely n. 10 min.
  • 6–8 liikettä kerrallaan, 12–20 / 8–12 toistoa per sarja.
  • Aluksi 2 kierrosta tai sarjaa, myöhemmin 3–4 kierrosta tai sarjaa.