Liikuntasuositukset
Ahdistuneisuushäiriö
Liikunta vähentää ahdistusoireita ja säännöllisesti liikkuvilla on todettu olevan vähemmän ahdistuneisuutta kuin harrastamattomilla. Liikunnan aikaansaama kuormitus tuottaa mielihyvää sekä opettaa kehon sietämään erilaista rasitusta ja stressiä paremmin.
Ahdistuneisuushäiriö ja kestävyysliikunta
Kestävyysliikuntalajeista hyviä valintoja ovat esimerkiksi; reipas kävely, sauvakävely, vesijuoksu, rintauinti, perinteinen hiihto ja pyöräily. Soveltuvan em. liikuntamuodoista tekee niiden suuria lihasryhmiä kuormittava vaikutus. Turvallisen niistä tekee rasituksen helppo säätely.
Määrä: Harrasta kestävyysliikuntaa 3–5 kertaa viikossa rauhallisesti (pystyy puhumaan, kuitenkin hikoillen) vähintään 2 h 30 minuuttia tai hieman reippaammin (hengästyen, hikoillen, mutta hankala keskustella) 1 h 15 minuuttia. Voit kerryttää viikkoliikuntamäärän esimerkiksi 15–30 minuutin annoksista. Erittäin tärkeää on pitkäjänteisyys, pysyvät tulokset saadaan säännöllisellä liikunnalla.
Ahdistuneisuushäiriö ja lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla luonteeltaan kevyttä, pumppaavaa sekä suuria lihasryhmiä kuormittavaa. Valitse alkuun 6–7 isoja lihasryhmiä kuormittavaa liikettä. Toteuta harjoitus ns. kiertoharjoituksena, jossa etenet liikkeestä toiseen n. 30–60 sekunnin mittaisen palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen pidempää, noin 2–5 minuutin mittaista huilia. Tee aluksi harjoituksessa kaksi kierrosta, myöhemmin 3–4 kierrosta ja 12–20 toistoa kussakin sarjassa. Aloita lihaskuntoharjoittelu yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla ja pyri jatkossa kahteen säännölliseen harjoituskertaan.
Huomioitavaa: Aloita harjoitus kevyellä alkulämmittelyllä (n. 10 minuuttia). Valitse itsellesi kevyt vastus. Vältä aluksi suuria painoja sekä hengityksen pidättämistä.
Venyttele säännöllisesti ainakin liikuntakertojen yhteydessä. Toteuta venytykset raaja kerrallaan vapautuneesti hengittäen.
Ahdistuneisuushäiriön liikuntasuositusten esimerkkiviikko
Viikoittainen liikunta-annos määräytyy henkilön lähtötason perusteella. Hyvänä tavoitetasona on seuraava viikkoannos:
Kestävyysliikuntaa:
- Kevyellä teholla 2 h 30 min viikossa tai hengästyen ja hikoillen 1 h 15 min viikossa.
- Voit koota annoksen vähintään 15 minuutin kerta-annoksista, pyri kuitenkin 30–60 minuutin annoksiin.
Lihaskuntoharjoittelua:
- 1–2 kertaa viikossa
- Harjoitusmuotona kiertoharjoittelu, jossa liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja.
- Rauhallinen alkulämmittely n. 10 min.
- 6–8 liikettä kerrallaan, 12–20 toistoa per sarja.
- Aluksi 2 kierrosta, myöhemmin 3–4 kierrosta.
- Venyttele ainakin ne lihasryhmät jotka ovat harjoittelukerralla kuormittuneet.
