Ravitsemus

Ateriarytmi

Seuraava ateriarytmitysmalli voi auttaa löytämään sopivan rytmin päivän ruokailuihin. Kannattaa pyrkiä siihen, ettei yksikään ateria jää väliin, mutta toisaalta myös ettei napostella liiaksi varsinaisten aterioiden välissä. Naposteluluonteinen syöminen voi kerryttää keskivartaloon vuosirenkaita. Myös ruokahalu saattaa kärsiä ja vitamiinien sekä suojaravinteiden saanti saattaa jäädä tarvetta niukemmaksi.

Aamupala n. 7.00

Aamupala on yksi päivän pääaterioista. Se käynnistää sekä päivän että aineenvaihdunnan ja katkaisee pitkän syömättömyyden täydentäen yön aikana huvenneet hiilihydraatti- ja proteiinivarastot. Aamupalan kannattaa sisältää runsaasti hiilihydraatteja, sillä edessä on aktiivinen ja energiaa kuluttava päivä. Puuro, kuitumurot, mysli, runsaskuituiset leivät ja kiisselit ovat aamupalan peruspilareita, joita voidaan täydentää vähärasvaisilla maitovalmisteilla.

Välipala n. 9.00

Aamupäivän välipala pitää ateriarytmin tiiviinä ja täyttää osaltaan edellispäivän harjoituksessa tyhjentyneitä hiilihydraattivarastoja. Sen ansiosta annoskoko lounaalla pysyy kohtuullisena, jolloin ruokahalua riittää iltapäivän treenitankkauksenkin tekemiseen.   

Lounas n. 11.30

Lounaallakin hiilihydraatit näyttelevät pääosaa. Riisiä, pastaa, perunaa ja leipää voidaan tankata surutta, sillä päivän treeni siintää vielä edessäpäin. Lautasmallin mukainen määrä edellisiä hiilihydraattilähteitä, neljännes vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipiveikkoja sekä riittävä määrä vitamiinien ja kuitujen lähteinä toimivia rehuja varmistavat proteiinien sekä suojaravinteiden riittävän ja jatkuvan saannin. Pieni jälkiruoka marja- tai hedelmäkiisselin taikka -salaatin muodossa saa aikaan insuliinin voimakkaamman erityksen sekä energian tehokkaamman kuljetuksen varastoihinsa.

Välipala n. 14.30

Iltapäivän välipala mahdollistaa energisen ja tehokkaan treenin alkuillasta. Iltapäivän välipala on hyvä ajoittaa noin tuntia ennen harjoitusta. Hyviä valintoja ovat matalan GI:n omaavat hedelmät, täysjyvätuotteet sekä vähärasvaiset maitovalmisteet. Proteiinienkin saannista kannattaa pitää huoli, sillä niiden nauttiminen hiilareiden rinnalla vähentää treenin hajottavaa vaikutusta ja nopeuttaa näin palautumista.   

Päivällinen n. 18.00

Päivällinen on kolmas päivän pääaterioista. Palautumisen kannalta on oleellista nauttia jokin verran hiilihydraatteja ja mielellään runsaammin proteiineja palautumisen varmistamiseksi. Runsasrasvainen päivällinen saattaa verottaa hiilareiden ja proteiinien saantia sekä tavaksi juurtuessaan näkyä henkilö

n painossa ja kehon koostumuksessa. Riittävä nesteensaanti auttaa osaltaan palautumisprosessia.

Iltapala n. 21.00

Iltapala on sekin oleellinen osa tiivistä ateriaketjua. Se lyhentää alkupäästä yön aiheuttamaa pitkää syömättömyysjaksoa. Illalla kannattaa painottaa jo edellistäkin selvemmin proteiinien, kuitujen ja hyvien rasvahappojen saantia.

Unta palloon. 22.00

Yö on aikaa uusien solujen muodostamiselle ja korjaustoimille sekä palautumiselle. Pitkät yöunet johtavat kuitenkin pidempään paastoon, joten nukkumistakaan ei kannata suotta liioitella.