Liikuntasuositukset
Hengityselinsairaudet
Maltillinen ja säännöllinen kestävyys- ja lihaskuntotyyppinen liikunta vähentää astman ja keuhkoahtauman kaltaisten hengityselinsairauksien kohdalla rasituksen aiheuttamia hengitysoireita ja lisää rasituksen sietokykyä ja voi vähentää lääkityksen tarvetta. Lisäksi se helpottaa astmaatikoille tärkeää painonhallintaa. Liikkuvuuden lisääntyminen ylävartalossa helpottaa hengittämistä.
Astmaatikon liikuntasuositus
Huomioitavaa: Vältä liikuntaa pakkasella, kuumassa, kuivassa tai epäpuhtauksia sisältävissä olosuhteissa. Sykkeen seuranta on suositeltavaa liikunnan tehon säätelyyn ja oiretasolta poissa pysymiseen. Ota käytössä olevat keuhkoputkia avaavat lääkkeet 15–30 minuuttia ennen harjoittelua. Aloita liikunta aina kevyellä alkulämmittelyllä lisäten liikunnan tehoa asteittain. Lopeta liikunta aina tehoa asteittain vähentäen ja päätä kevyeen loppuverryttelyyn. Vesiliikunnassa kosteasta lämpimästä ilmasta ja vedenpaineen hengitystä tehostavasta vaikutuksesta saa lisähyötyä.
Astmaatikko ja kestävyysliikunta
Suositeltavia kestävyysliikuntalajeja ovat kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto. Uinnissa ja vesijuoksussa on huomioitava veden ja ilman lämpötila sekä klooriveden vaikutus oireisiin.
Määrä: Harrasta rauhallista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 minuuttia viikossa useammalle päivälle jaettuna. Liikunnan pitäisi tuntua alkuun kevyeltä ja kunnon kohotessa saa hengästyä, hikoilla ja liikkua enemmän. Liikunnan voi jakaa pienempiinkin 15–30 minuutin pätkiin. Kunnon kohotessa voit tehdä jaksoittaista intervalliharjoitusta (2–3 minuuttia tehokkaammin ja 1–2 minuuttia kevyemmin).
Astmaatikko ja lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla suuria lihasryhmiä kevyen pumppaavasti kuormittavaa. Valitse 6–7 suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä niin, että joka toinen on kevyempi ja joka toinen raskaampi liike. Alkuun kiertoharjoittelu on suositeltavaa. Tällöin etenet liikkeestä toiseen 30–60 sekunnin palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen 2–5 minuutin taukoa. Toista kierros aluksi 2 kertaa ja kunnon kohotessa useampia, tee jokaisessa liikkeessä 12–20 toistoa. Pyri säännölliseen kahteen harjoituskertaan viikossa.
Astmaatikko ja liikkuvuusharjoittelu
Niska-hartiaseudun, kaulan sekä rintakehän lihakset ovat astmaatikolla kireyteen ja ylikuormitukseen taipuvaisia. Ym. lihasten kireys vaikeuttaa hengitystä.
Venyttele jokaisen liikuntakerran jälkeen huolellisesti ym. lihakset. Tee myös lihaskuntoliikkeet mahdollisimman isoin liikeradoin, jolloin nekin osaltaan ylläpitävät ja parantavat liikkuvuutta.
Maksimisykkeesi voit arvioida laskutoimituksella 220-ikä. Esim. 50-vuotiaan arvioitu maksimisyke on näin 170.
Astmaatikon liikuntasuosituksen esimerkkiviikko
Viikoittainen liikunta-annos määräytyy henkilön lähtötason perusteella. Tavoitetasona on:
Kestävyysliikuntaa:
- Kevyellä teholla 2 h 30 min viikossa tai tehokkaammin. Hengästyen ja hikoillen jaksottaista liikuntaa 1 h 15 min viikossa.
- Tehokkaamman liikunnan jaksottainen vaihtoehto; 3 minuuttia syke 70–85 % maksimista ja 2 minuuttia syke 50–70 % maksimista, 3–5 jaksoa, muista hyvä alkulämmittely ja loppuverryttely.
Lihaskuntoharjoittelu:
- 1–2 kertaa viikossa kiertoharjoittelua, jossa liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoja.
- 2–4 kierrosta, kierroksessa 6–8 liikettä, joissa 12–20 toistoa/liike.
- Joka toinen liike raskaampi, joka toinen kevyempi.
