Arkiaktiivisuus

Oikein istumisen ohjeita

Pelkkä liikunta ei yksin riitä parantamaan työhyvinvointia. Jos istumme päivät kumarassa, hartiat edessä ja leuka pitkällä, näyttöpäätteen ääressä tai toistamme nostoja ja siirtoja jatkuvasti toispuoleisesti, ei säntillinenkään liikunta ja venyttely auta pitämään kehoa vetreänä. Onkin kiinnitettävä huomiota myös työergonomiaan. Työpisteen oikeilla asetteluilla, tuolin säädöillä ja työskentelyä helpottavilla tuilla voimme vähentää staattista jännitystä ja parantaa työasentoamme. Oikeilla nostotekniikoilla ja esineiden siirtämistä helpottavilla apuvälineillä voimme säästää tukirankaamme ja optimoida fyysisen kuormituksen työtehtävissä.

Liike on lääke vaivoihin – käytä sitä jo ennen oireiden ilmaantumista!

Voimme parantaa ergonomiaamme myös jaloittelemalla ja vaihtelemalla työasentojamme sopivin väliajoin työpäivän aikana. Voimme pitää lihakset ja mielen vireinä harrastamalla taukoliikuntaa ja venyttelemällä lihaksia vähän kerrallaan. Kahvitauon käyttäminen silloin tällöin jumppaamiseen tai leppoisaan rentousharjoitukseen piristää kummasti ja antaa voimia loppupäivän uurastukseen.

Vastaisku istumiselle – ota asento haltuun!

Vapauta istuessasi lantio pystyasentoon

• Anna lannerangan pysyä luonnollisella notkolla.
• Nojaa yläselkä ja takaraivo selkä- sekä niskatukeen ja pidä leuka hieman sisässä.
• Älä päästä leukaa työntymään eteen.

Tärkeintä istuessa onkin tukea selkä hyvin, nojaamalla reilusti selkätukeen tai työtasoon

• Istuttaessa selkälihakset joutuvat työhön. Mitä enemmän kumartuu eteenpäin, sitä voimakkaammin ne jännittyvät.
• Eteenpäin nojatessa päätä voi tukea kädellä.

        
Istu tuolissa joskus myös jalat harallaan

• Istuttaessa lonkkanivelet hieman loitonnettuina, kääntyy lantio selvästi pystympään asentoon ja alaselän luonnollinen notko on huomattavasti helpompi säilyttää.

Pidä kädet lähellä vartaloa

• Käsien loitontuminen kasvattaa olkapäiden ja lapojen lihasten kuormitusta, sillä ne joutuvat kannattelemaan käsiä niiden ollessa kauempana vartalosta.
• Käytä hyväksesi työtuolisi käsinojia.

        
Ojenna selkää aika-ajoin taakse taivutukseen

• Alaselän taakse taivutusten funktiona on palauttaa alaselän liikerataa istumisen jälkeen, etenkin jos asento on ollut lysähtänyt.
• Lysähtäneessä asennossa selän takaosan kudokset ovat venyneet ja välilevyissä takaosan paine on kohonnut. Taakse taivutus siis pyrkii siirtämään paineen takaisin keskemmäs välilevyä mihin se kuuluukin.

Vedä aika-ajoin myös niskaa taaksepäin

• Niskan taakse veto saa aikaan ylärintarangan ja alakaularangan ojentumisen sekä yläniskan koukistumisen. Kaikki edelliset liikesuunnat ovat päinvastaisia lysähtäneelle istuma-asennolle, aivan kuten alaselän taakse taivutuskin.
• Liikkeen tarkoitus on lisätä liikerataa ylärintarangassa ja kaularangassa, helpottaen ääriasentoon venyneiden kudosten sekä välilevyjen takaosien painetta.

Työn lomassa kannattaa pitää  pieniä taukoja ja rentoutua keinuttelemalla, nostamalla jalat pöydälle tai lähtemällä liikkeelle

• Puhelimeen puhuessa voi nousta seisomaan.
• Parempi on vaihtaa vaikka väärästä asennosta toiseen kuin istua työpäivänsä liikkumatta!