Arkiaktiivisuus

Taukoliikuntavinkit

Hyvä lähtökohta taukojumpassa on pitää harjoitteiden määrä aluksi hyvin suppeana. Olet todennäköisesti motivoituneempi tekemään muutamaa harjoitetta kuin opettelemaan kerralla kymmenen, joiden suorittamiseen kuluu 15–20 minuuttia aikaa. Vaihtoehtoisesti muutaman liikkeen tekemiseen hupenee muutama minuutti, joten liikkeet jaksaa toistaa tällöin jopa useamman kerran päivässä.

Muutaman liikkeen lisääminen ohjelmaan antaa myös avaimet tulosten analysointiin. Onkin vaikeaa päätellä, mikä liike on vaikuttanut ongelmaan, jos niitä on ohjelmassa useita ja hyvin erilaisia (eri lihasryhmät ja eri liikesuunnat). Kun ohjelmaa monipuolistetaan pikku hiljaa, ehditään suoritustekniikat opetella huolellisesti liikkeet sekä niiden vaikutus on myös huolellisesti tullut testattua.

Oleellista jumpassa on lihastyön pumppaava luonne. Jännitystä seuraa aina rentoutus. Tällöin parannetaan lihaksen verenkiertoa, jolloin lihas saa paremmin happea ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin. Toisin sanottuna lihaksiston aineenvaihdunta parantuu.

1. Nyrkkeily vuorotahtiin

Kohdistus: Rinta-, ojentaja- sekä hartialihakset

• Pujota vastuskuminauha kainaloiden takaa molempiin käsiisi.
• Ojenna kädet vuorotahtiin nyrkkeillen vartalon eteen.
• Kierrä vartaloa lyönnin mukana siten, että lyönti lähtee lantiosta saakka.
• Toista 10–20 kertaa per käsi.

2. Sivutaivutus + pystypunnerrus

Kohdistus: Hartia- ja ojentajalihakset, vino vatsalihakset sekä kyljen lihakset (nelikulmainen lannelihas)

• Pujota vastuskuminauha kainaloiden takaa molempiin käsiisi.
• Ojenna kädet vuorotahtiin punnertaen ylös vartalon jatkeeksi.
• Taivuta vartaloa sivulle lyönnin mukana siten, että lyönti lähtee lantiosta saakka.
• Toista 10–20 kertaa per käsi

3. Soutu käsi kerrallaan

Kohdistus: Yläselän lihakset, hauis

• Pujota vastuskuminauha jalkapohjien takaa siten, että vastuskumin päät ovat käsissäsi.
• Jalat ovat hieman polvista koukussa.
• Vedä vuorotahtiin käsi olkapääjohtoisesti kohti kylkeä.
• Kierrä vartaloa vedon mukana.
• Toista 10–20 kertaa per käsi.

4. Kyykky + olan kohautus

Kohdistus: Reidet, pakarat ja niskahartiaseudun lihakset

• Käy seisomaan vastuskumin keskiosan päälle ja pidä kumin päät käsissäsi.
• Kyykisty selkä suorana alas (noin 90 asteen polvikulmaan).
• Ojentaudu ylös kyykystä ja vedä nosta samalla hartiat korviin.
• Jatka liikettä yhtäjaksoisena yhdistelmäliikkeenä.
• Toista 10–20 kertaa.

5. Pystysoutu

Kohdistus: Hartia- ja epäkäslihas, hauis

• Seiso vastuskumin päät käsissäsi, kapeassa haara-asennossa, polvet hiukan koukussa.
• Vedä kädet kyynärpääjohtoisesti mahdollisimman läheltä vartaloa ylärinnan tasalle.
• Pidä selkä ryhdikkäänä koko liikkeen ajan.
• Toista 10–20 kertaa.

6. Ojentajapunnerrus

Kohdistus: Olkavarren ojentajat

• Istu tai seiso ryhdikkäästi.
• Vie vastuskumi alakautta selän taakse ja pidä tukikäsi paikoillaan.
• Ota toisella kädellä yläkautta vastuskumin toisesta päästä kiinni.
• Ojenna ylempi käsi suoraksi ojentajalihaksia jännittämällä.
• Päästä käsi jarrutellen koukistumaan.
• Toista 10–20 kertaa per käsi.
• Voit vaikeuttaa liikettä ojentamalla samanaikaisesti molemmat kädet selän takana siten, että toinen käsi ojentuu ylös ja toinen alas.