Liikuntasuositukset

Raskaus

Liikunnan keventäminen ja vauhdin hidastaminen kuuluvat asiaan raskauden edetessä. Raskausajan liikunnan tavoitteena tulee olla suorituskyvyn ylläpitäminen, ei kehittäminen. Liikuntaa vähemmän harrastanut voi toki jopa parantaa kuntoaan raskausaikana, mutta aloittamisessa kannattaa konsultoida lääkäriä sekä liikunnan ammattilaista.

Huomioi raskauden aiheuttamat muutokset kehossa

Raskausajan kuntoilua suunniteltaessa on hyvä muistaa, että vartalo ja sen asento muuttuvat koko ajan. On hyvä asennoitua muuttamaan kuntoilutottumuksiaan, niin lajia kuin liikkeitäkin tilanteen vaatiessa soveltaen. Myös vireys ja kiinnostus liikuntaan voi vaihdella suuresti yhdeksän odottavan kuukauden aikana. Raskaus saa aikaan seuraavia muutoksia niin kehon rakenteessa kuin sen toiminnoissakin.

Muutokset tuki- ja liikuntaelimistössä

Kun kehon paino nousee ja kohtu kasvaa, joutuvat kehon tukirakenteet väistämättä mukautumaan asennonmuutoksiin. Ryhdin ja asennon muutokset aiheuttavat usein selän väsymistä erityisesti, jos asentoa ylläpitävät, syvät vatsa- ja selkälihakset ovat heikkoja. Viidennellä raskauskuukaudella, kohdun ulottuessa noin navan korkeudelle, kehon painopiste on muuttunut niin paljon, että seisominen normaaliasennossa muuttuu.

Nivelille tyypillistä löystymistä tapahtuu lantiossa, häpyluuliitoksessa sekä lonkassa. Löystymistä tapahtuu myös lanneselän nivelsiteissä ja nikamien välilevyjen välisissä ligamenteissa. Nämä muutokset valmistavat äitiä synnytykseen, mutta moni tuntee sen kipuiluna. Selän kivuille selvästi altistavia tekijöitä ovat ylipaino ja huono lihaskunto, erityisesti heikot vatsa- ja selkälihakset. Liikunnalla, lihaskunnon ylläpitämisellä ja venyttelyllä voidaan ennaltaehkäistä ja hoitaa kipuoireita.

Muutokset hapenkuljetuselimistössä

Raskaus aiheuttaa muutoksia myös hapenkuljetuselimistössä. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana punasolujen määrä lisääntyy 20 %, plasmatilavuus kasvaa 50 % ja koko verimäärä noin 30 %. Veritilavuuden sekä sydänlihaksen kasvusta johtuen sydämen tilavuus kasvaa 30 % raskauden aikana. Hemoglobiini vähenee noin 10 g/l veren laimenemisen seurauksena. Raskauden vaikutuksesta hengitystilavuus kasvaa ja hapenottokyky lisääntyy yli 30 %. Äidin hapenkulutus lisääntyy rintojen ja kohdun kasvaessa, sekä sydämen ja hengityselinten lisääntyneen työtaakan vuoksi. Happea tarvitaan raskauden aikana 15 % enemmän kuin normaalisti. Tästä määrästä noin puolet menee istukalle ja sikiölle ja puolet äidin käyttöön

Kohdun verenkierron mittauksiin liittyvien havaintojen ja sikiön syketarkkailun perusteella voidaan äidin liikunnan rasittavuuden turvallisuusrajana sikiön hyvinvoinnin suhteen pitää normaalissa raskaudessa sykerajaa 150 lyöntiä minuutissa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeen käyttäytyminen on hyvin yksilöllistä, joten ehdottomien sykerajojen antaminen on vaikeaa. Jos lenkkeillessä pystyy vaivatta juttelemaan lenkkikaverin kanssa, on liikunta todennäköisesti teholtaan sopivasti kuormittavaa. Sikiö tottuu liikkumiseen jo kohdussa, joten liikuntakasvatus kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin!

Huomioi kolme vaihetta

Raskauden ensimmäinen kolmannes (viikot 1–13)

Hengityselimistössä tapahtuvat muutokset tarjoavat suotuisat olosuhteet liikunnalle raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Moni kuntoilija saattaa tuntea olonsa ja askeleensa keventyneen aiempaan verrattuna. Toisaalta taas saatat tuntea tässä vaiheessa hengästymistä ja väsymistä aikaisempaa helpommin.

Raskauden ensimmäiselle kolmannekselle on tyypillistä pahoinvointi ja väsymys. Sopivalla teholla suoritettu liikunta piristää mieltä ja parantaa unen laatua.

Raskauden toinen kolmannes (viikot 14–26)

Raskaus alkaa näkyä ulospäin raskauden toisella kolmanneksella ja kasvava kohtu voi tässä vaiheessa jo haitata liikuntatottumuksiasi. Kehon hormonaaliset muutokset tekevät nivelsiteistäsi ja liitoksistasi löysemmät. Erityisesti löystymistä tapahtuu suoliluun ja ristiluun välillä, lonkkanivelessä ja häpyluuliitoksessa. Monet tuntevat löystymisen aika ajoin kipuiluna lantion seudulla.

Yleensä olo on kuitenkin parempi kuin ensimmäisellä kolmanneksella. Hormonien tuotanto tasaantuu, joten useimmat raskausoireet vähentyvät. Tämä voi olla kuntoilun kannalta, tai koko raskautesi parasta aikaa!

Raskauden viimeinen kolmannes (viikot 27–42)

Kasvava vatsa ja kohtu voivat olla jo niin isot ja työntyä niin ylös, että hengittäminen alkaa vaikeutua. Kun vauva ja kohtu laskeutuvat syvemmälle luiseen lantioon, hengittäminen helpottuu. Tässä vaiheessa nivelsiteet löystyvät entisestään, erityisesti häpyliitos, ja se voi tehdä pelkästä kävelystäkin kivuliasta. Iso vatsa tekee liikkumisesta ja asennosta toiseen siirtymisen kömpelöksi. Kuntoiluliikkeet kannattaa tehdä nyt pienempänä, jos tunnet niiden aikana kipuilua.

Kyseessä on raskauden loppumetrit ja odottavan aika on tunnetusti pitkä. Ajatukset alkavat pyöriä lähestyvän synnytyksen ympärillä. Jos olet saanut ohjeeksi välttää fyysisiä ponnisteluja, tai joutunut jopa vuodelepoon, voivat viimeiset viikot tuntua piinaavan pitkiltä. Ohjeet kannattaa ottaa kuitenkin vakavasti ja muistaa, että pian saat liikkua ja kuntoilla mielin määrin. 

Lantionpohjan lihasten jumppa

Lantionpohjan lihakset ympäröivät virtsaputkea (rakon ulosvirtauskanava), emätintä ja peräaukkoa ja niiden tehtävänä on yhdessä rengaslihaksen kanssa hallita kyseisiä aukkoja ja pidätellä virtsaa ja ulostetta. Kyseisten lihasten tehtävä on myös tukea virtsaputkea, rakkoa, kohtua ja peräsuolta ja vastustaa kaikkea vatsanseudun painetta, joka tavallisesti syntyy ponnistusten yhteydessä. Lantionpohjan lihasten ollessa heikkoja virtsankarkailua saattaa ilmetä mm. yskimisen, aivastamisen ja fyysisen rasituksen yhteydessä.

Lihasten tunnistaminen

Oikeiden lihasten löytäminen on tärkeää ja jopa vaikeaa. Tavanomaisia virheitä ovat mm. pakaroiden ja reisien jännittäminen lantionpohjan lihasten sijaan, hengityksen pidättäminen tai lihasten "puristaminen" alaspäin sisään- ja ylöspäin puristamisen sijaan.

Voit testata miten löydät lihakset. Keskeytä suihku kesken pissaamisen. Tunnustele, mitkä lihakset osallistuvat tähän. Nämä ovat lihaksia, joihin harjoitusten pitää kohdistua. Huomaa, että tämä on vain testi, jolla oikea lihaksisto voidaan tunnistaa eikä tätä pidä toistaa säännöllisesti.

Lihasten vahvistaminen

Harjoita lihaksia säännöllisesti puristamalla, jopa useita kertoja päivässä. Harjoittelu kestää vain pari minuuttia ja se voidaan tehdä eri asennoissa, esim. istuen, seisten tai makuulla. Aluksi pystyt pitämään puristusta yllä ehkä vain pari sekuntia. Pidennä jännitysaikaa enintään 10 sekuntiin asti. Lepuuta lihaksia toistojen välillä yhtä kauan kuin jännititkin niitä..

Liiku ja käytä kyseisiä lihaksia, kun tarvitset niitä, esim. puristamalla ja pidättämällä ennen kuin yskäiset, aivastat, naurat, nostat, kumarrut eli ennen kaikkea, mikä saa paineen kohdistumaan lantionpohjaan ja saattaa aiheuttaa virtsankarkailua. Lantionpohjan lihasten harjoittaminen ei ole milloinkaan myöhäistä.

Yleisohjeita raskausajan liikuntaan

• Asennoidu harrastamaan liikuntaa kunnon ylläpitomielessä.
• Pysyttäydy liikkuessasi "mukavuusalueella".
• Lenkkeillessä tavoittele hikoilun ja lievän hengästymisen tunnetta (sykemittarin avulla 60–75 % maksimisykkeestä).
• Pidä mukanasi pientä välipalaa verensokeritason ylläpitämiseksi ja juomapulloa nestetasapainon säilyttämiseksi.
• Lihaskuntoharjoittelussa tee laajoja liikeratoja ja kohdista harjoittelu tasapuolisesti kaikille lihasryhmille
• tee 12–20 toistoa sarjassa.

o   vältä liikkeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin, esim. vatsarutistukset laitteessa ja jalkaprässi.

o   älä tee liikkeitä vatsamakuulla.

o   hengitä vapautuneesti ja vältä staattisia pitoja sekä liikkeitä.

o   suosi dynaamisia, pumppaavia liikkeitä laajoilla liikeradoilla.

Raskaus ja kestävyysliikunta

Terveille raskaana oleville naisille suositellaan kohtalaisesti kuormittavaa aerobista liikuntaa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa, mieluimmin jakautuneena koko viikon ajalle.

Seuraavassa ohjeita kestävyysliikunnan toteutukseen:

• Asennoidu harrastamaan kestävyysliikuntaa kunnon ylläpitomielessä.
• Pysyttäydy liikkuessasi "mukavuusalueella".
• Lenkkeillessä tavoittele hikoilun ja lievän hengästymisen tunnetta (sykemittarin avulla 60–75 % maksimisykkeestä).
• Pidä mukanasi pientä välipalaa verensokeritason ylläpitämiseksi ja juomapulloa nestetasapainon säilyttämiseksi.

Raskaus ja lihaskuntoharjoittelu

• Tee laajoja liikeratoja dynaamisella eli pumppaavalla tempolla ja kohdista harjoittelua etenkin niska-hartiaseudun sekä yläselän lihaksille.
• Tee 12–20 toistoa sarjassa. Vältä liikkeitä, joissa kohtu joutuu puristuksiin: esim. vatsarutistukset laitteessa ja jalkaprässi.
• Älä tee liikkeitä vatsamakuulla. Hengitä vapautuneesti ja vältä staattisia pitoja sekä liikkeitä. Suosi dynaamisia, pumppaavia liikkeitä laajoilla liikeradoilla.
• Lantiopohjan lihasten harjoittelu ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen vähentää virtsankarkailua näissä vaiheissa.